Dieta menopausia para adelgazar

By admin | como adelgazar

Como adelgazar durante la menopausia.

Perder peso durante y después de la menopausia puede parecer imposible.

Los cambios hormonales, el estrés y el proceso de envejecimiento pueden funcionar en su contra.

Sin embargo, hay varios pasos que puede tomar para hacer la pérdida de peso más fácil durante este tiempo, y llevar una buena dieta menopausia para adelgazar.

Dieta menopausia para adelgazar

Por qué la menopausia hace tan difícil perder peso?

La menopausia comienza oficialmente cuando una mujer no ha tenido un ciclo menstrual durante 12 meses.

Alrededor de este tiempo, ella puede encontrar muy difícil perder peso.

De hecho, muchas mujeres notan que en realidad comienzan el aumento de peso durante la perimenopausia, que puede comenzar una década antes de la menopausia.

Te comparto el siguiente vídeo, espero te funcione:

Varios factores juegan un papel en el aumento de peso alrededor de la menopausia, incluyendo:

  • Fluctuaciones hormonales: Los niveles elevados y muy bajos de estrógeno pueden conducir a un aumento del almacenamiento de grasa.
  • Pérdida de masa muscular: Esto ocurre debido a la edad, los cambios hormonales y la disminución de la actividad física.
  • Sueño inadecuado: Muchas mujeres tienen problemas para dormir durante la menopausia, y el mal sueño está relacionado con el aumento de peso.
  • Aumento de la resistencia a la insulina: Las mujeres a menudo se vuelven resistentes a la insulina a medida que envejecen, lo que puede hacer que la pérdida de peso sea más difícil.

Es más, el almacenamiento de grasa cambia de caderas y muslos al abdomen durante la menopausia. Esto aumenta el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y cardiopatía.

Por lo tanto, las estrategias que promueven la pérdida de grasa del vientre son particularmente importantes en esta etapa de la vida de una mujer.

Las calorías son importantes, pero las dietas bajas en calorías no funcionan bien a largo plazo.

Para perder peso, se necesita un déficit de calorías.

Durante y después de la menopausia, el gasto energético en reposo de una mujer, o el número de calorías que quema durante el descanso, disminuye.

Aunque puede ser tentador probar una dieta muy baja en calorías para bajar de peso rápidamente, esto es en realidad lo peor que puede hacer.

La investigación muestra que la restricción de calorías a niveles bajos causa pérdida de masa muscular y una disminución adicional en la tasa metabólica.

Así, mientras que las dietas muy bajas en calorías pueden resultar en la pérdida de peso a corto plazo, sus efectos sobre la masa muscular y la tasa metabólica hará que sea difícil mantener el peso.

Por otra parte, la ingesta insuficiente de calorías y la disminución de la masa muscular puede conducir a la pérdida ósea. Esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis.

La investigación también sugiere que la “restricción dietética“, como ver el tamaño de las porciones en vez de reducir drásticamente las calorías, puede ser beneficiosa para la pérdida de peso.

La adopción de un estilo de vida saludable que se puede mantener a largo plazo puede ayudar a preservar su tasa metabólica y reducir la cantidad de masa muscular que pierde con la edad.

Resumen: Un déficit de calorías es necesario para la pérdida de peso. Sin embargo, el corte de calorías demasiado aumenta la pérdida de músculo magro, que acelera la caída en la tasa metabólica que se produce con la edad.

Dietas saludables que funcionan bien durante la menopausia.

Aquí hay tres dietas saludables que se han demostrado para ayudar con la pérdida de peso durante y más allá de la transición menopáusica.

La dieta baja en carbohidratos.

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para la pérdida de peso, y también son capaces de reducir la grasa abdominal.

Aunque las mujeres peri y posmenopáusicas se han incluido en varios estudios bajos en carbohidratos, sólo ha habido algunos estudios que examinan esta población exclusivamente.

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En uno de estos estudios, las mujeres posmenopáusicas con una dieta baja en carbohidratos perdieron 21 libras (9,5 kg), 7% de su grasa corporal y 3,7 pulgadas (9,4 cm) de la cintura dentro de los 6 meses.

Lo que es más, la ingesta de carbohidratos no tiene que ser extremadamente baja para producir pérdida de peso.

En otro estudio, una dieta paleo que proporcionaba aproximadamente 30% de calorías de carbohidratos produjo una mayor reducción en grasa y peso del vientre que una dieta baja en grasa después de 2 años.

Aquí está una guía detallada de la dieta baja en carbohidratos. Incluye un plan de comida y menú.

La Dieta Mediterránea.

Aunque la dieta mediterránea es mejor conocida por mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, los estudios muestran que también puede ayudar a perder peso.

Al igual que los estudios de dieta baja en carbohidratos, la mayoría de los estudios de dieta mediterránea han mirado tanto a hombres y mujeres en lugar de mujeres peri o pos menopáusicas exclusivamente.

En un estudio de hombres y mujeres de 55 años o más, los que siguieron una dieta mediterránea tuvieron reducciones significativas en la grasa abdominal.

Lea esto para una guía de la dieta mediterránea, incluyendo un plan de comida y menú.

Te comparto el siguiente audio, con excelente información:

Una dieta vegetariana.

Las dietas vegetarianas y veganas también han demostrado ser prometedoras para la pérdida de peso.

Un estudio realizado en mujeres pos menopáusicas informó pérdida significativa de peso y mejoras en la salud de un grupo asignado a una dieta vegana.

Sin embargo, también se ha demostrado que un enfoque vegetariano más flexible que incluye lácteos y huevos funciona bien en mujeres mayores.

Los mejores tipos de ejercicio para la pérdida de peso.

La mayoría de las personas se vuelven menos activas a medida que envejecen.

Sin embargo, el ejercicio puede ser más importante que nunca durante y después de la menopausia.

Puede mejorar el estado de ánimo, promover un peso saludable y proteger sus músculos y huesos.

El entrenamiento de resistencia con pesos o bandas puede ser extremadamente eficaz para preservar o incluso aumentar la masa muscular magra, que normalmente disminuye con los cambios hormonales y la edad.

Aunque todos los tipos de entrenamiento de resistencia son beneficiosos, investigaciones recientes sugieren que realizar más repeticiones es mejor, especialmente para reducir la grasa abdominal.

El ejercicio aeróbico (cardio) también es ideal para las mujeres en la menopausia. Los estudios han demostrado que puede reducir la grasa del vientre mientras se preserva el músculo durante la pérdida de peso.

Una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico puede ser la mejor estrategia.

CONCLUSIÓN:  La resistencia y el ejercicio aeróbico pueden ayudar a promover la pérdida de grasa mientras se evita la pérdida muscular que normalmente ocurre alrededor de la menopausia.

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